الوصفات الصحية والخفيفة

 

الوصفات الصحية والخفيفة

1. سلطة الكينوا المتوسطية

المكونات:

• 1 كوب كينوا

• 2 كوب ماء

• 1 خيار مقطع مكعبات

• 1 حبة فلفل أحمر مقطع

• 10 حبات طماطم كرزية مقطعة نصفين

• 1/4 كوب بقدونس مفروم

• 1/4 كوب زيت زيتون

• عصير ليمونة واحدة

• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. اشطف الكينوا جيدًا تحت الماء البارد.

2. اغلي الماء في قدر، أضف الكينوا واتركها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة حتى تمتص الماء وتنضج.

3. اترك الكينوا لتبرد قليلًا، ثم أضف باقي المكونات: الخيار، الفلفل الأحمر، الطماطم والبقدونس.

4. تبّل بالملح والفلفل وزيت الزيتون وعصير الليمون.

5. قدّم السلطة باردة أو بدرجة حرارة الغرفة، ويمكن إضافة مكسرات محمصة لمزيد من القرمشة.

---

2. سموذي الفواكه الطازجة

المكونات:

• 1 موزة ناضجة

• 1/2 كوب فراولة طازجة

• 1/2 كوب توت أزرق أو أي فاكهة موسمية

• 1 كوب حليب لوز أو أي حليب نباتي

• 1 ملعقة صغيرة عسل (اختياري)

طريقة التحضير:

1. ضع جميع المكونات في الخلاط الكهربائي.

2. اخلط حتى يصبح القوام ناعمًا وكريميًا.

3. صب السموذي في كوب طويل وقدمه مباشرة.

4. يمكن تزيينه بشرائح فاكهة أو رشة من بذور الشيا لمزيد من القيمة الغذائية.

---

3. شوربة العدس الأحمر

المكونات:

• 1 كوب عدس أحمر مغسول

• 1 بصلة متوسطة مفرومة

• 2 فصوص ثوم مهروسة

• 1 جزرة مبشورة

• 1 حبة كوسة مقطعة مكعبات

• 4 أكواب ماء أو مرق خضار

• 1 ملعقة صغيرة كمون

• 1/2 ملعقة صغيرة كركم

• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. سخن قليل من الزيت في قدر وأضف البصل والثوم حتى يذبلا.

2. أضف الجزر والكوسة وقلّب لمدة دقيقتين.

3. أضف العدس والماء أو المرق واتركه يغلي، ثم خفف النار واترك الشوربة تنضج لمدة 20 دقيقة.

4. اخلط الشوربة بالخلاط اليدوي حتى يصبح القوام ناعمًا.

5. قدّمها ساخنة مع رشة من البقدونس الطازج على الوجه.

---

4. لفائف الخس بالدجاج والأفوكادو

المكونات:

• 200 غرام صدور دجاج مشوية ومقطعة شرائح

• 1 حبة أفوكادو مقطعة مكعبات

• 1 حبة فلفل أحمر مقطعة شرائح رفيعة

• أوراق خس كبيرة وغسلت جيدًا

• عصير ليمونة

• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. ضع شريحة من أوراق الخس على طبق التقديم.

2. ضع فوقها شرائح الدجاج، ثم الفلفل والأفوكادو.

3. رش عصير الليمون والملح والفلفل.

4. لف الخس حول الحشوة وقدّم اللفائف باردة كمقبلات أو وجبة خفيفة.

---

5. كرات الشوفان والعسل الصحية

المكونات:

• 1 كوب شوفان كامل

• 1/2 كوب زبدة فول سوداني طبيعية

• 1/4 كوب عسل طبيعي

• 1/4 كوب جوز أو لوز مفروم

• 1/4 كوب شوكولاتة داكنة صغيرة (اختياري)

طريقة التحضير:

1. اخلط جميع المكونات في وعاء حتى تتماسك العجينة.

2. شكّل كرات صغيرة بحجم الجوزة وضعها على صينية.

3. يمكن وضعها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة لتتماسك أكثر.

4. قدّمها كوجبة خفيفة أو حلو صحي.

الوصفات الصحية والخفيفة – المجموعة الثانية

1. سلطة العدس والخضار الملونة

المكونات:

• 1 كوب عدس أخضر مسلوق

• 1 جزرة مبشورة

• 1 حبة فلفل ألوان (أحمر/أصفر/أخضر) مقطعة مكعبات

• 1/4 كوب بقدونس مفروم

• 1/4 كوب زيت زيتون

• عصير ليمونة واحدة

• 1 ملعقة صغيرة خل التفاح

• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. سلّق العدس حتى يصبح طريًا، ثم اتركه ليبرد قليلًا.

2. اخلط العدس مع باقي الخضار والبقدونس في وعاء كبير.

3. حضّر تتبيلة الزيت والليمون والخل والملح والفلفل واسكبها على السلطة.

4. قلب المكونات جيدًا وقدّم السلطة باردة، يمكن تزيين الوجه بحبوب الرمان لإطلالة جميلة.

---

2. سلطة الأفوكادو والتونة

المكونات:

• 1 حبة أفوكادو مقطعة مكعبات

• 1 علبة تونة مصفاة من الزيت

• 1/2 بصلة حمراء مقطعة شرائح رفيعة

• 1/2 كوب طماطم كرزية مقطعة نصفين

• 1/4 كوب ذرة مسلوقة (اختياري)

• عصير نصف ليمونة

• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. ضع الأفوكادو في وعاء وأضف التونة والطماطم والبصل والذرة.

2. تبّل بالملح، الفلفل، وعصير الليمون.

3. قلب المكونات برفق حتى تتجانس.

4. قدّمها مباشرة كوجبة غداء خفيفة وصحية.

---

3. شوربة الخضار بالأعشاب

المكونات:

• 1 كوب بروكلي مقطع

• 1 جزرة متوسطة مقطعة مكعبات

• 1 حبة كوسة مقطعة مكعبات

• 1 بصلة صغيرة مفرومة

• 2 فصوص ثوم مهروسة

• 4 أكواب ماء أو مرق خضار

• 1 ملعقة صغيرة أعشاب مجففة (أوريغانو أو زعتر)

• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. سخّن قليل من الزيت في قدر وأضف البصل والثوم حتى يذبلا.

2. أضف باقي الخضار والمرق والأعشاب واترك الشوربة تغلي.

3. خفف النار واتركها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.

4. اخلط الشوربة بالخلاط اليدوي حتى تصبح ناعمة.

5. قدّمها ساخنة مع رشة بقدونس طازج على الوجه.

---

4. لفائف السلمون المدخن والخضار

المكونات:

• 4 أوراق من الخس الكبير

• 100 غرام سلمون مدخن

• 1/2 خيار مقطع شرائح رفيعة

• 1/2 حبة فلفل أحمر مقطع شرائح

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

• عصير نصف ليمونة

• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. ضع ورقة خس على طبق، وضع شرائح السلمون والخيار والفلفل فوقها.

2. رش الزيت وعصير الليمون والملح والفلفل.

3. لف الخس حول الحشوة وقدّمها كوجبة خفيفة غنية بالبروتين وأوميغا 3.

---

5. كرات التمر والجوز الصحية

المكونات:

• 1 كوب تمر منزوع النوى

• 1/2 كوب جوز مفروم

• 1 ملعقة صغيرة قرفة

• 1 ملعقة صغيرة كاكاو (اختياري)

طريقة التحضير:

1. اخلط التمر مع الجوز والقرفة في محضر الطعام حتى تصبح عجينة متماسكة.

2. شكّل كرات صغيرة واغمسها في الكاكاو إذا رغبت.

3. ضعها في الثلاجة لمدة نصف ساعة لتتماسك قبل التقديم.

4. قدّمها كوجبة خفيفة أو حلو صحي غني بالطاقة والألياف